I benefici e i danni dello stretching

Il termine stretching deriva dall’inglese “to stretch” ovvero tendere, stirare, allungare.

Seppur il nome possa trarre in inganno questa metodica non ha origini d'oltremanica ma nasce da un’occidentalizzazione delle più antiche discipline orientali tra le quali lo yoga. Lo stretching è un metodo di allenamento che consiste nell'allungare la muscolatura. Praticarlo in modo costante ti permette di raggiungere una buona mobilità articolare.

I benefici

A livello muscolo-scheletrico, lo stretching aumenta la flessibilità e l'elasticità dei muscoli e dei tendini, con un miglioramento globale della capacità di movimento. Inoltre è un'ottima forma di prevenzione delle contratture muscolari, in alcuni casi diminuisce la sensazione di fatica e può prevenire traumi muscolari e articolari.

Anche i benefici sulle articolazioni sono notevoli: consente infatti di migliorare l’elasticità dei muscoli e stimolare la "lubrificazione" articolare, contribuendo all’attenuazione delle malattie degenerative come l'artrosi. Di fatto mantiene "giovani" le articolazioni, rallentando la calcificazione del tessuto connettivo.

Gli esercizi di allungamento aiutano anche a diminuire la pressione arteriosa favorendo la circolazione, favoriscono il rilassamento riducendo lo stress fisico e migliorano la coordinazione dei movimenti.

Le regole per eseguirlo correttamente

Lo stretching, così come lo conosciamo in occidente, è stato divulgato in Europa da Bob Anderson. Il suo metodo è il precursore di altre tecniche che si sono evolute nel corso degli anni. Per eseguirlo correttamente occorre seguire alcune regole:

  • è importante individuare il gruppo muscolare da allungare, cercare una posizione comoda ma efficace che, una volta raggiunta, va mantenuta per un tempo da 15 a 30 secondi;

  • è molto importante che l'allungamento non superi la soglia del dolore;

  • prima dello stretching, è importante che il muscolo sia caldo, pertanto sembrerebbe più adatto dedicarsi allo stretching alla fine dell’allenamento, per aiutare il corpo a rilassarsi dopo la sessione di lavoro; va però sottolineato come alcuni autori suggeriscano, per aumentarne l’efficacia (soprattutto a livello del tessuto connettivo), di eseguire lo stretching a freddo.

Ci sono altri piccoli accorgimenti che rendono migliore l’attività di stretching:

  • è importante usare un abbigliamento comodo, che permetta movimenti molto ampi e senza intralciare la respirazione;

  • un altro elemento importante è l’ambiente in cui ci si allena: lo stretching solitamente prevede una serie di posture che si eseguono a terra. Il pavimento non deve essere dunque freddo ed è bene utilizzare un tappeto in modo che la superficie su cui ci si allunga sia relativamente confortevole. L’ambiente inoltre non dovrebbe essere rumoroso, perché questo non contribuisce al rilassamento. E’ inoltre importante non confrontarsi con gli altri, questo comporterebbe solo inutili sfide e probabilmente un’alterata percezione della soglia del dolore.

A livello muscolare:

L’attività fisica aumenta la rigidità passiva dei muscoli. Hagbarth e coll. (1985) hanno studiato le variazioni di rigidità dei muscoli flessori delle dita. Dopo una contrazione concentrica, la rigidità muscolare tende ad aumentare, mentre una contrazione eccentrica la diminuisce. Lakie e Robson (1988) hanno studiato la rigidità in una situazione di rilassamento dei muscoli estensori dell’avambraccio agenti sul metacarpo. Se prima di ciascuna misura di rigidità (a 0, 30, 60 e 180 sec.) si effettuano delle contrazioni eccentriche o delle oscillazioni passive, la rigidità diminuisce nel tempo. Al contrario delle contrazioni concentriche ripetute o isometriche aumentano la rigidità. Klinge e coll. (1996) hanno studiato l’effetto dell’allenamento alla forza in isometrica degli ischio-crurali. L’allenamento alla forza aumenta la rigidità e non modifica l’aspetto visco-elastico. Specialmente dopo una gara intensa, la rigidità muscolare può aumentare. Magnusson (1998) ha dimostrato che 4 o 5 stiramenti permettono di diminuire questa rigidità nel corso di un allenamento o gara. Dopo una competizione si può favorire il rilasciamento dei muscoli e dunque della rigidità muscolare, con degli stiramenti di piccola ampiezza.

A livello neuromuscolare:

Gli studi di Guissard (1998) hanno dimostrato che gli stiramenti del soleo ne favoriscono il rilassamento muscolare, grazie ad una diminuzione dell’attivazione dei motoneuroni. Tuttavia le tecniche che diminuiscono veramente l’eccitabilità muscolare sono quelle di “contrazione-rilassamento” e “agonista-antagonista”, che sono le stesse che causano una sollecitazione eccentrica del muscolo stirato (Hutton 1994). Migliorare il rilasciamento tramite una sollecitazione eccentrica presenta degli svantaggi per il recupero immediato.

Stretching e prevenzione del “delayed muscle soreness

Il fenomeno del “delayed muscle soreness”, successivo ad un allenemento di tipo eccentrico ha un origine metabolica e meccanica ben precisa, è quindi molto probabile che la pratica dello stretching non abbia un’influenza di tipo positivo sul fenomeno in questione. Anzi, alcuni Autori sostengono che una seduta di stretching particolarmente intensa provochi gli stessi danni muscolari, e quindi la stessa sensazione dolorosa, di una seduta di forza eccentrica

IL FONDAMENTALE RUOLO DELLA RESPIRAZIONE

Nelle più attuali ricerche si punta moltissimo all’abbinamento dei vari esercizi con gli atti respiratori, inspirando durante la fase di allungamento ed espirando quando il muscolo è sotto stretching. Questa tecnica è particolarmente efficace perché contribuisce a rilassare il corpo, ad aumentare il flusso sanguigno e aiutare a eliminare l'acido lattico e altre scorie che l'esercizio ha prodotto.

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